Занимаитесь спортом, чтобы жить долго!

Администрации спортивных клубов и тренажерных залов известен один маленький секрет: большинство клиентов вскоре перестают их посещать, Зная, что многие люди, заплатившие членские взносы, вряд ли будут у них частыми гостями, клубы регистрируют такое ко­личество клиентов, которое превышает реальную вместимость их тренажерных залов. И они поступают абсолютно правильно. Опира­ясь на свой профессиональный опыт, я могу с уверенностью сказать, что люди часто с большим энтузиазмом приступают к тренировкам, а затем столь же стремительно их прекращают. Только представьте себе горы спортивного инвентаря, который пылится под кроватями, в кладовках и гаражах миллионов американцев. Их благие намерения обеспечивают огромные и, что самое главное, стабильные прибыли владельцам крупнейших спортивных магазинов страны.
Как с помощью физических упражнений добиться максимального эффекта
Ваш организм не будет делать правильные вещи, если вы его к этому не подтолкнете. На первых порах физическая нагрузка ему очень не понравится, однако недели через три ваше тело будет смо­треть на сложившуюся ситуацию совершенно иначе: оно будет горя­чо желать упражнений и с нетерпением ждать, когда же вы снова к ним приступите. Ниже приведены самые лучшие из известных мне советов относительно того, как сделать физические упражнения максимально полезными и эффективными. Внесите тренировки в свое ежедневное расписание. Выделите их так, как будто они являются важным визитом к врачу. Подберите для выполнения упражнений такое время, в которое ничто не смо­жет вас от них отвлечь. Физические упражнения незадолго до завтрака, обеда или ужина являются замечательной идеей. Однако я не советую вам тренироваться поздно вечером, потому что это может серьезно нарушить ваш сон. Также старайтесь не на­прягать организм сразу после еды, иначе произойдет отток кро­ви от вашего желудочно-кишеч­ного тракта (где она необходима для хорошего пищеварения) к по­лучающим физическую нагрузку мышцам. В результате могут на­чаться отрыжка, изжога и еще це­лый ряд неприятных пищевари­тельных проблем. Физические упражнения следует выполнять либо до еды, либо через два часа после нее. Однако легкая закуска перед серьезной физической на­грузкой отнюдь не помешает. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые вам больше всего нравятся. Самым лучшим яв­ляется упражнение, которое вы можете выполнить. Если вы стра­даете артритом и ходьба вызывает болезненные ощущения в ваших коленных суставах) замените ее ез­дой на велосипеде, занятиями в бассейне, йогой или тай-чи. Уп­ражнения подбирайте, исходя из своего физического состояния, Найдите партнера для совмест­ного выполнения упражнений. Партнеры помогут вам дисципли­нировать себя и сделают трени­ровки более приятными. Выберите место, которое вам больше всего нравится. Ходите или бегайте по тенистым аллеям, паркам, горам; занимайтесь спортом на пляже или на берегу озера. По возможности задействуйте все свои органы чувств, Проявляйте гибкость. Не бойтесь что-либо менять – место, время или даже сами упражнения. Покажите, насколько вы изобретательны. Упражняйтесь на своем рабочем месте или во время перемещений по городу. Для повышения уровня своей аклпвности используйте лю­бую возможность. Например, оставляйте машину в самом дальнем углу стоянки и пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Всегда выби­райте те варианты, которые требуют больших энергозатрат. Ниже вашему вниманию предлагается перечень повседневных ви­дов деятельности и количество килокалорий, сжигаемых за один час. Количеств сжигаемых кнлокалорнй (за один час} Уровен ь активности Сш 55 Низкий  85 Низкий Шяги 85 Низкий Сидение . 85 Низкий Стояние – 100 Низкий !  Воддацце . ПО Низкий | Офисная рв&л&. 140 Низкий ! Работа до дому, доеденная 160+ Умеренный ! Игра 6 гольф с картом 1*0 Умеренный Игра я пшьф беа карта 240 Умеренный Работа 1я**ду 250 Умеренный | В&вдвдтодШ 260 Умеренный.” 280 Умеренный Настольный-теннис 290 Умеренный ‘. ‘ Т*ншк 350+ Умеренный . >: Водная оэдобндо [ 400 Умеренный Кжанне на ромпздых конька* 420+ Умеренный ! > Аэробике ‘” ‘ [ 420+ Умеренный 1 Вда м ндоэдвд с^ [ 450+ Умеренный ?” [ 500 Высокий | РйШаййда(«1лЬшс1и6от11); \ 500 Высокий | : Активное длавонод … 1 500+ \ Высокий | ‘??.: Пе*ийй яо&вд: ?:? 500+ Высокий | л Оег^аэробнка 550+ Высокий | ? “‘ ” Гребля 550+ Высокий ^1 ЛОпорпган^модьба – 600+ Высокий [ Еда не велосипеде» ннтедсцвнв* 650 Высокий | >? ;- *”? “”????СйоиЕ. > …:’ ? ; 650+ Высокий ПрЬЕЖХЙСОСКЯЩДЗСОЙ | 700+ Высокий ! Бег [ 700+ Высокий Если ваши руки все еще тянутся к какой-нибудь легкой (на ваш взгляд!) закуске, остановитесь и еще раз хорошенько подумайте, В приведенной далее таблице указана калорийность наиболее попу­лярных закусок, а также время, которое понадобится для сжигания этих калорий при быстрой ходьбе\ Закуска Калорийность (в кшюкалоркях) Время, необходимое для сжигания этих калорий при выстрой кодьбе Чипсы Айоуч 3 шт. 540 30 минут Печенье Огео, 3 шт. 169 .. | Около 20 минут ~~ Глазирдодоный пончик, 120 г 400 | 50 минут Крбкйры ЕШ*, 170 г 80 10 минут Большой Вигвет Юде ,= 670 1 час и 30 минут Запеченные Оопюь N3^0 СЬее^ег, 10 дот. 8 (каждая) Шминут Картофельные чипсы 1_ау 10 игт, а (каждая) 1 10 минут
Прислушиваемся к своему организму
Когда это необходимо, отдыхайте. Если вы слишком устали, не заставляйте себя выполнять тяжелые физические упражнения. На­учитесь прислушиваться к своему телу, которое всегда подскажет вам, когда следует отдохнуть, Я говорю это, отталкиваясь от собственного опыта. На протяже­нии многих лет я нещадно нагружал свой организм, пока однажды тепловой удар едва не отправил меня на тот свет. Это произошло по тому что я не позволял себе вовремя остановиться. Теперь же, став старше и мудрее, я уже никуда не спешу и внимательно прислуши­ваюсь к каждому сигналу, которые мое тело посылает, желая во что бы то ни стало быть услышанным, Мне довелось общаться со многими профессиональными спортс­менами, включая бегунов-марафонцев, которым по долгу службы приходилось много тренироваться. Отрицательным моментом здесь является то, что многие из них страдали от постоянных мышечных болей, вызываемых слишком интенсивными тренировками и хро­нической усталостью, Я же, наоборот, рекомендую малоинтенсив­ные занятия и умеренные физические нагрузки, потому что вызыва­емое физическими упражнениями напряжение может негативно сказаться на здоровье. Очень важно привести сердечный ритм в со­ответствие с идеальными для тренировки показателями, однако ра­бота на пределе возможностей подобна постоянному давлению до упора на педаль газа автомобиля. Для двигателя это, мягко говоря, не очень полезно. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к вы­делению организмом огромного количества свободных радикалов, которые способны серьезно повредить ваши клетки, ткани и даже отдельные органы. Кроме того, повышенное содержание свободных радикалов ускоряет процесс старения. Слишком интенсивные тре­нировки могут негативно отразиться и на состоянии иммунной системы, существенно повысить вероятность получения травм, за счет роста уровня кортизола привести к увеличению жировых запасов, а также сказаться на эмоциональном и психическом здоровье. Чрез­мерные физические нагрузки могут вызвать такой же стресс, как и различного рода травмы, хирургические операции, инфекции и сильное беспокойство, Ниже я приведу лишь некоторые примеры чрезмерной нагрузки организма.
Несколько часов на беговой дорожке, проведенные в попыт­ ках избавиться от стресса, который вызван напряженным рабочим днем. Поднятие грузов на пределе физических возможностей, не­смотря на заметную усталость. Интенсивные тренировки> во время которых сердечный ритм превышает 90 процентов плановой частоты сердечных сокращений, или выполнение первых, вводных, упражне­ний с превышением 80 процентов плановой частоты сердеч­ных сокращений.
Слишком интенсивное или продолжительное выполнение связанных с поднятием тяжестей упражнений либо их вы­ полнение в течение слишком многих дней подряд. Лично я рекомендую поднимать тяжести через день, чтобы мышцы могли как следует отдохнуть и полностью восстановиться. Прислушайтесь к моим рекомендациям – и вы найдете наилуч­ший для себя способ возмутить свои жизненные воды с помощью физических упражнений.

ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Регулярные физические упражнения вовсе необязательно должны быть скучными и утомитель­ными. Подберите для себя упражнения, доставляющие вам удовольст­вие, например плавание или танцы, В течение дня ищите возможность превратить в физические нагрузки самые обыкновенные, на первый взгляд, действия, которые вы выполняете на своем рабочем месте, во время передвижения по городу или даже у себя дома: работа в саду, вы­гуливание собаки, парковка машины как можно дальше от входа в мага­зин, предпочтение лестницы лифту и тЛ Дайте волю своему воображе­нию, стараясь ничем его не ограничивать, и тогда тренировки будут приносить вам огромную радость на протяжении всей вашей жизни!

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Еще раз просмотрите упражне­ние, выполненное вами в первый день изучения данного столпа здоровья, и поставьте перед собой реальные цели в тех областях, в которых вам еще необходимо прогрессировать. Ходите достаточно медленно для того, чтобы вы могли говорить, но достаточно быстро для того, что­бы вы не могли петь.