Правильне харчування для схуднення практичні поради

Правильне харчування для схуднення 

Смачне, яскравек, поживне, різноманітне меню є прикладом ідеального правильного харчування. Сьогодні розберемо основні принципи правильного харчування для схуднення і здоров’я.

 Основні поради щодо здорового харчування:

• Не ходити голодним
• Харчуватися різноманітно
• Вживати жирні сорти риби і сир

Розглядати правильне харчування як пригоду, а не харчове покарання

Правила харчування

Здорове харчування може бути найрізноманітнішим по наповненню і компонентах, але завжди має слідувати принципам:

• Порція розміром з долоню людини.
• «Ні» смаженому, «так» запеченому, вареному, тушкованому.
• Овочів і фруктів – 30% в раціоні.
• Солі всього 4 грами.
• Добова норма ненасичених жирів – 100 г. Джерело – морська риба, авокадо, насіння, сир.
• Обережно зі спеціями. Червоний перець і паприка розпалюють апетит, і з ними легко переїсти.
• Режим і розпорядок харчування
• Здорове харчування – це не голодування. Людина на правильному харчуванні їсть 5 разів на день (сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси). Інтервал між трапезами повинен складати 3 години. При такому графіку поживні речовини будуть встигати засвоюватися і не виникне дике відчуття голоду.

Правильно розподілити час перекусів допоможуть нагадування на телефоні.

Виручить підказка від дієтологів:

 7.00 – сніданок;

10.00 – перекус;

13.00 – обід;

16.00 – перекус;

19.00 – вечеря.

Кожен може коригувати режим під свій графік роботи і переваги, дотримуючись 3-годинний інтервал.

Правильний сон

При хронічному недосипанні людина з’їдає на 40% більше калорій. Вся справа в гормоні лептину, що відповідає за відчуття ситості. При недосипанні речовина синтезується в дефіциті, а людина набирає масу з води. І ніяке правильне харчування для схуднення не допоможе, якщо не налагодити режим.

Щоб висипатися і не переїдати, організм повинен засипати до 23.00. А щоб сон був міцним, постарайтеся останній перекус зробити за 2 години до сну.

Питтєвий режим

Правильне харчування для схуднення меню на кожен день включає не тільки дієтичні продукти, а й воду. Схуднення стане реальним, а здоров’я відновитися, якщо випивати по 30 мл води на 1 кг ваги. Щоб не забувати про пиття, прихильники правильного харчування радять встановити спеціальний додаток, який буде нагадувати про воду.

Все про калорії

Здорове харчування і схуднення повинні створювати профіцит калорій. Кількість калорій, які надходять з меню за весь день з їжею, має бути меншою за кількість калорій, яке витрачає людина.

Норма калорій для жінок 2000, для чоловіків – 2400. Правильне харчування для схуднення скорочує норму на 20%. Тобто жінкам треба вкластися в 1600 калорій, чоловікам – в 1920 калорій

Здоровий раціон

Раціон при правильному харчуванні – несуцільні обмеження. Меню для схуднення включає:

• рибу і морепродукти;
• птицю;
• овочі, що не містять крохмаль;
• нешліфовані крупи (крім рису, манки);
• пряні трави і спеції;
• сухофрукти, горіхи, насіння;
• фрукти в будь-якому вигляді;
• молокопродукти (крім вершків і згущеного молока).

Як бачимо, при правильному харчуванні можна харчуватися смачно і корисно одночасно.

Від яких продуктів слід відмовитися назавжди

Здорове харчування вимагає виключити з раціону:

• ковбаси, сосиски, паштети. Чому? Багато жиру, емульсій та консервантів;
• маринади, соління через властивості солі затримувати воду в тілі і підвищувати тиск;
• тотальна відмова від цукру у вигляді кондитерських виробів, соусів, випічки.

Які продукти сприяють зниженню ваги

Правильне харчування для схуднення меню на день і оздоровчі дієти включають продукти з так званої негативною калорійністю або речовинами, що активізують жировий обмін. У любимчики дієтологів потрапили:

• фрукти – ананас, грейпфрут, чорниця;
• овочі – брокколі, спаржа, селера, огірки, кабачок, капуста;
• зелений чай.

Меню правильного харчування з цими компонентами активізує метаболізм, налагоджує травлення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину.

Здорове харчування на кожен день

Різноманітність вегетаріанських, дієтичних, східних страв допоможуть зробити правильне харчування смачним і різноманітним. Щоб відчуття насичення наступало швидше, дієтологи радять:

• їсти теплу їжу;
• розділити меню на 4 прийоми з рівними проміжками;
• не пропускати сніданок;
• повільно жувати. У здорової людини насичення настане дуже швидко, якщо кожен шматочок пережовувати по 20 с.

Меню на тиждень

Правильне харчування на 7 днів виглядає приблизно так:

Сніданок: вівсянка, гранола зі свіжими фруктами або сухофруктами, сирна запіканка, відварене яйце + сир.

Перший перекус – запечені яблука, тост з цільнозернового хліба і авокадо.

Обід: овочевий суп + рагу з куркою, вуха + овочі гриль з рибою, курячі фрикадельки + салат з капустою і зеленим горошком, відварене м’ясо + салат буряк з чорносливом і горіхами.

Другий перекус: стакан кефіру або несолодкого йогурту + 2 хлібця, банан + яблуко.

Вечеря: теплий салат з телятиною, куряча грудка з морквою і зеленим горошком, тушкована капуста з зеленим горошком, запечена кольорова капуста, грецький салат.

Меню на місяць

Правильне харчування на 31 день складається з меню на кожен день із сезонними варіаціями. Хороший результат для схуднення, налагодження травлення і поліпшення якості життя дають розвантажувальні дні. Наприклад: 1 раз в тиждень їсти тільки запечені яблука або гарбуз, грецький салат і багато зеленого чаю, питної води. Така харчова звичка покращує якість життя і допомагає налагодити травлення.

Поширені запитання

Працюю в офісі. Сидячий спосіб життя і перекусів фаст-фудами набрав вже 5 кг. Як працюючій людині перейти на правильне харчування для схуднення швидко?

√ 🍎 Крок 1. Відмовитися від продуктів, що викликають ожиріння.

√ 🍎 Крок 2. Регулярно харчуватися протягом дня. Нагадування на телефоні допоможуть не пропустити прийом їжі.

√ 🍎 Крок 3. Почати готувати собі здорову їжу вдома, складати її в контейнери і розігрівати протягом дня. У великих містах є спеціальні сайти правильного харчування. Доставка прямо в офіс забезпечить здорове харчування

🥑 Після пологів набрала 20 кг. Так як годую грудьми, не можу сісти на радикальну дієту. Правильне харчування може допомогти скинути вагу, зберігши лактацію?

🍎 Так. Більшість продуктів правильного харчування підійдуть мамі, що годує. Правильне харчування в вашому випадку буде складатися з білків (сир, сири, риба, птиця, пісне м’ясо), тушкованих або запечених овочів, сухофруктів. А ось від салатів з капустою і селерою краще тимчасово відмовитися. Ці продукти можуть змінити смак грудного молока, спровокувати коліки у малюка.

🥑 Вегетаріанство – це правильне харчування?

🍎 І так, і ні. Колосальна кількість овочів, фруктів, зелені, горіхів і насіння – дуже корисно для організму. Але велика кількість випічки, смажених коржів, чим грішить вегетаріанська кухня, – випробування для підшлункової залози і печінки.

🥑 У правильному харчуванні нічого не говориться про супах і борщах. Ці страви можна вживати на правильне харчування?

🍎 Так, овочеві відвари, вуха і супи з птиці – приклад дієтичних страв. А ось борщ на свинині зі сметанкою або порція солянки по калорійності може дорівнювати добовій нормі калорій.

🥑 Мрію отримати тонку талію. На які продукти варто звернути увагу?

🍎 Для вас підійдуть натуральні йогурти, салати і рагу з огірка, гарбуза, кабачка, буряка, моркви. А ось страви з капусти навпаки, провокують метеоризм і збільшують живіт.